Orzo integral con vegetales asados

Ingredients

• 2 calabacines medianos, picados
• 1 cebolla roja, picada
• 1 pimiento rojo, picado
• 1 pimiento morrón amarillo, picado
• 4 champiñones portobello, picados
• 1/4 de taza de perejil fresco picado
• 2 dientes de ajo, picados
• 1/4 de taza de jugo de limón
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 cucharadita de orégano fresco picado
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 1/4 de cucharadita de sal
• 1/2 taza de orzo integral, deshidratado
• 1/2 cucharadita de aceite de oliva
• 3 tazas de caldo de pollo sin sal agregada

Directions

Calienta el horno a 400 °F (200 °C). En un bol grande, mezcla los calabacines, la cebolla, el pimiento morrón, los champiñones, el perejil, el ajo, el jugo de limón, el aceite de oliva, el orégano, la pimienta negra y la sal. Reserva durante 10 minutos para marinar. Rocía ligeramente una sartén de 10 × 15 pulgadas (25 × 38 cm) con aceite en aerosol. Coloca una sola capa de vegetales en la sartén. Cocina al horno durante 20 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos pero crujientes. Mientras tanto, en una cacerola mediana, calienta el orzo y el aceite a fuego medio. Revuelve hasta que la pasta esté ligeramente dorada. Agrega el caldo de pollo; revuelve con frecuencia. Una vez que el orzo esté suave y tierno, retíralo del calor y escurre. Agrega los vegetales asados al orzo.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 180
Carbohidrato total: 31 g
Colesterol: 8 mg
Fibra dietética: 5 g
Grasa monoinsaturada: 1 g
Proteína: 8 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 1 taza
Sodio: 260 mg
Grasa total: 4 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Granos y productos derivados: 1/2
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Vegetales sin almidón: 1 1/2
Almidones: 1/2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1/2
Vegetales: 1