Cómo integrar la carnes rojas y de ave en una dieta saludable

Una alimentación saludable y equilibrada incluye una variedad de alimentos proteínicos de origen animal y vegetal. Al igual que el pescado, los huevos, las nueces y los porotos, la carne y las aves de corral son ricas en proteínas y otros nutrientes importantes. Sin embargo, la carne roja también puede ser una fuente de grasas saturadas no saludables. Lo mismo ocurre con las aves de corral, dependiendo de los cortes que seleccione y de cómo los cocines.

Con algunos trucos y consejos sencillos, la carne y las aves de corral pueden seguir siendo parte de platos principales sabrosos y saludables que incluyen sus alimentos proteínicos favoritos. Aprende a elegir las selecciones más saludables de carnes rojas y carnes blancas y cómo prepararlas usando métodos bajos en grasa.

Cómo elegir la carne de res y de ave

• Busca cortes magros. Los cortes magros de carne vacuna incluyen cuarto, aguja, solomillo y lomo. La carne magra de cerdo o cordero incluye lomo, chuleta de lomo y pata.
• Come sin piel. La carne de ave más magra es la carne blanca de la pechuga sin piel. Si prefieres la carne oscura, asegúrate de quitarle la piel antes de comer.
• Verifica los porcentajes. Cuando compres carne vacuna molida, busca paquetes con el porcentaje más alto de carne sin grasa (90 % o más).
• Cuidado con las aves de corral. Las aves de corral pueden tener tanta grasa como la carne vacuna molida, o más, porque a menudo incluyen carne y piel oscuras. Para hacer la elección más magra, elije carne de pechuga molida o busca un 90 % de pollo o pavo magros molidos.
• Sé selectivo. Escoge carne vacuna que esté etiquetada como "choice" (preferida) o "select" (selecta) en lugar de "prime" (óptima), que generalmente tiene más grasa. Si no puedes resistirte a los cortes altos en grasa, úsalos como una gratificación ocasional en lugar de como una opción regular.
• Elige fresco. Trata de elegir carnes frescas en lugar de carnes procesadas, que se conservan ahumadas, curadas, saladas o con conservantes y sustancias químicas. Limita la frecuencia y la cantidad de carnes procesadas, tales como salchichas, carnes frías y tocino a 1 onza no más de unas cuantas veces al mes.

Cómo preparar las carnes rojas y de ave

• Recorta la grasa de la carne. Elimina toda la grasa sólida visible de la carne antes de cocinarla. Retira toda la grasa visible que quede en la carne de cerdo y de res antes de comerla.
• Quita la piel de las aves de corral. Cuando ases pollo o pavo, está bien dejarles la piel para cocinarlos. La piel ayuda a mantener la carne de ave tierna y sabrosa. Pero quita la piel y la grasa debajo de ella antes de comer.
• Usa marinadas. Las marinadas ablandan y mantienen la carne de res y de aves de corral húmeda mientras se cocina. También pueden realzar el sabor que de otra manera se perdería al recortar la grasa. Elige marinadas bajas en grasa, como mezclas de hierbas o especias con vino, salsa de soya o jugo de cítricos.
• Reduce el nivel. Los métodos de cocción bajos en grasa incluyen asar a la parrilla o en el horno, saltear y hornear. La cocción derrite gran parte de la grasa de la carne y las aves. Por lo tanto, cuando cocines carne o aves en el horno, asegúrate de ponerlas en una rejilla sobre una bandeja para hornear de modo que la grasa gotee.
• Quita la grasa superficial. Prepara platos en los que cocines la carne en líquido, como sopas y guisos, con uno o dos días de anticipación, y luego refrigéralos. A medida que el plato se enfría, la grasa se endurece en la parte superior y se puede extraer fácilmente de la superficie.
• Escurre la grasa. Después de cocinar carne de res o de ave molida, escurre la grasa de la sartén y enjuaga la carne con agua caliente. Seca la carne con una toalla de papel para eliminar todo resto de grasa y el agua.
• Cuida el tamaño de las porciones. Reducir el tamaño de la porción disminuye la cantidad de grasa y colesterol en tu dieta. Si eliges comer carne, procura que no sean más de 3 onzas (85 gramos) por comida, no más de un par de veces a la semana. Eso es del tamaño de una baraja de cartas. Tres onzas (85 gramos) también equivalen a media pechuga de pollo deshuesada y sin piel, una pata de pollo sin piel con muslo o dos rebanadas delgadas de carne asada magra.

Comer carnes rojas y de ave con moderación

Las Pautas alimentarias para los estadounidenses recomiendan que la mayoría de las personas reduzcan el consumo de grasas saturadas, que provienen principalmente de fuentes de alimentos de origen animal, como las carnes rojas y las aves de corral. Cuando comas carne y aves de corral, escoge cortes magros. Incluye pescado y mariscos en el menú más a menudo (al menos dos veces por semana) en lugar de carne y aves de corral. Trata de comer más comidas de origen vegetal y considera comer una comida sin carne cada semana. Recuerda que las legumbres, como los porotos, las lentejas y los chícharos, así como las nueces y las semillas, también son ricas en proteínas.

Eso no quiere decir que no puedas disfrutar de la carne y las aves de corral si así lo deseas. Pero mantente saludable seleccionando cortes magros y usando métodos de cocción bajos en grasa.